【五禽戏】 鸟戏

（一）教学递进层次

一、教学阶段

1、掌握动作

首先要求掌握动作的正确姿势和变化过程。鸟戏动作比较简单，虽然上肢动作运行的路线较长，并且伴有下肢平衡动作，但整体上动作路线简洁、姿势简单，难点在于后抬腿和提膝的平衡动作。

鸟伸要掌握两手上抬和下按的路线，以及上抬至头顶时头、肩、背、臀的姿势；两手下按时要注意身体姿势随之发生变化，由紧张趋于放松，同时屈膝，重心发生转移，手向后伸和腿向后举是同时进行的，要特别注意手型和两臂的角度，及身体的姿势。

鸟飞要着重掌握两臂向上举起时的姿势，包括平举和上举，及在举起和下落时的手型变化，并要注意上下肢的协调配合，在平举向上举转化时，有一个脚尖点地的过渡动作，抬腿时，脚尖自然下垂。

2、掌握意境神韵

待动作基本掌握后，需要提高内在意境、神韵和气息的修炼。演练时要意想朝阳原野，白鹤屹立，气度从容，神情优雅，拍翅举足，昂首挺胸。鹤为长寿之象征，雍容华贵，圣洁沉静，在做动作时，要体现出鹤的神韵特点，目光纯净，神情安详，胸怀坦荡，有飘飘欲仙之意。两手起合要和呼吸相配合，起吸落呼，开吸合呼，先吸后呼，蓄吸发呼，气息鼓荡，犹如仙鹤要振翅飞去，气沉丹田，又如仙鹤驻足而立，和大自然融为一体。总体上呼吸要悠长匀净，和动作协调配合，不可憋气，并逐步体会动作起落之间呼吸和肌肉时松紧的感觉。

二、递进层次

1．掌握动作运行路线

鸟戏的上下肢运行路线与其它戏相比，略显简单。上肢运行的路线虽然幅度较大，但只要把握好两臂升降开合的要点，就比较容易掌握；下肢主要是平衡动作，无论直腿后抬还是屈膝前提，要注意将身体重心落在支撑腿上，动作就能保持稳定。

2．动作和呼吸配合

五禽戏的各戏中，比较强调动作和呼吸配合的要数鸟戏。练鸟戏时，虽也要求上下肢动作配合协调一致，但呼吸与动作的配合，是按照两臂的升降开合，遵循“起吸落呼，开吸合呼”的规律进行的。鸟伸时，两掌腹前相叠，向上举起，配合吸气；两掌下按，配合呼气；两臂成人字形向后分开，配合吸气；两臂下落向前，两掌腹前相叠，配合呼气。鸟飞时，两臂分开平举，配合吸气；两臂下落内合，配合呼气；两臂分开上举，配合吸气；两臂再下落内合，配合呼气。总体上呼吸要悠长匀细，和动作协调配合，不可憋气，顺其自然，并逐步体会动作起落之间呼吸和肌肉松紧交替的感觉。

3．意境神韵把握

演练时要意想朝阳原野，白鹤屹立，气度从容，神情优雅，拍翅举足，昂首挺立。鹤为长寿之象征，雍容华贵，圣洁沉静，站立要体现出鹤的神韵，目光纯净，神情安详，胸怀坦荡，有飘飘欲仙之意；两臂上起伸展，气息鼓荡，如白鹤振翅高飞；两臂下落内合，气沉丹田，如仙鹤驻足而立。

（二）动作教学步骤

1．鸟伸

“鸟伸”是脊柱由屈到伸、再由伸到屈的过程。由两脚开立开始，微屈膝下蹲，两手在腹前相叠，这时屈脊柱，同时骨盆前倾；然后，伸膝、伸髋（骨盆后倾）、伸腰（腰椎伸）、挺胸（胸椎伸）、抬头（颈椎伸），同时两肩展开、两肩胛骨内靠，形成以头和后伸的脚为端点的整个身体向后的弓形。随后，屈膝、屈髋（骨盆前倾）、松腰（腰椎屈）、含胸（胸椎屈）、低头，回复到两手腹前相叠的屈膝微蹲动作。可以分解成上肢、下肢、躯干三个部分教学，然后，再进行完整教学。

（1）上肢动作

首先可介绍手型变化，主要是手掌和“鸟翅”的变化。除了两臂成人字形向后分开，手掌掌心向上，此时手掌变成“鸟翅”外，其余的动作，手掌都是五指并拢的。

动作开始时，两掌腹前相叠，在体前上举至头前上方，此时两臂伸直，五指并拢，屈腕，掌面保持水平，指尖向前，犹如白鹤的尖嘴；然后，两臂微屈下落，两掌仍相叠，手腕松柔，由屈到伸，下按至腹前；再两臂成人字形向后分开，与身体的夹角约为45°，两掌变成“鸟翅”伸向体侧后方，掌心向上；动作完成后，两臂放松下落至腹前，两掌相叠。反复练习，直至熟练。练习过程中还要逐步体会两臂的松紧交替变化，上举时两臂伸直要收紧，下按时手腕放松，沉肩坠肘，后伸时两臂伸直再收紧，下落时两掌相叠再放松。

（2）下肢动作

两腿也和两臂一样呈现松紧交替的变化。先两膝微屈放松下蹲，后身体重心移向一腿，另一腿内收靠拢，再后摆起打开，两膝伸直，躯干和后摆腿成反弓状，身体重心稳稳落在支撑腿上。练习时，要重点体察身体重心移到支撑腿后，另一腿要向身体正后方后摆起，脚面绷直，支撑腿的膝关节要伸直。经常练习此动作，可以提高动作的稳定性，增强人体的平衡能力。

（3）躯干动作

动作的难点在两臂上举时，肩颈部要“寒肩缩项”，腰背部要挺胸塌腰撅臀。所谓的“寒肩缩项”，就是以督脉的大椎穴为中心，两肩胛充分内夹，缩项收颌，此动作具有提升人体阳气的作用。挺胸塌腰撅臀，主要是上翘尾闾，此时身体不能过分前倾，否则尾闾上翘的幅度就会受到影响。练习此动时，开始可以上体保持正直，然后充分挺胸塌腰撅臀，上体就会自然形成前倾。

（4）完整练习

待分解动作练习熟练后，就可以进行完整动作的练习。当两掌腹前相叠时，两腿微屈下蹲，身体正直放松；两臂上举时，两腿伸直，“寒肩缩项”，挺胸塌腰撅臀；两臂下按时，两腿微屈下蹲，松腹垂臀，身体正直放松；两臂后伸时，独立后摆腿，躯干背伸成反弓状。反复练习，上肢、下肢、躯干就能协调一致，动作的质量就会不断提高。

（5）动作姿势

1）手型变化

鸟伸的手型变化主要在掌和鸟翅之间进行。腹前两掌五指并拢，上下相叠，上升至头顶，再下落至腹前时，手型如一，没有变化；接着手掌由体前伸向两体侧后方时，掌变鸟翅，手腕上翘，掌心向上；稍停，两手由体侧向下、向前划动，至腹前再回复至两掌相叠、五指并拢状。在练习时，可先做两掌相叠动作，在体前上举、下落，然后两掌分开，变成鸟翅伸向体侧后方。要逐步体会手在松、紧之间的过渡，上举时收紧，下落时放松，后伸时再收紧。

2）上肢运行路线

两臂下垂、前伸，于腹前相交于手腕部，手腕与两肩成三角形；两肩上提，两臂上抬，至头顶前上方，手腕水平，三角形维持不变；两肩放松，两臂下落，落至腹前时，两手分离，两臂伸向身体后侧方，肘关节挺直；然后两臂放松，由后向体前划弧，在腹前再相交于手腕部。两臂上举时，扩大胸腔；下落时，胸腔受到挤压，呼出浊气。两臂的动作要轻柔缓慢，刚寓于柔，仔细体会和呼吸的配合。

3）下肢运行路线

腹前两掌重叠时，两腿微屈；然后两腿挺直，臀部上翘；接着两腿放松，敛臀，屈膝，身体重心放在一条腿上，另一条腿提起，内收后伸，膝盖挺直，脚背朝下；最后后伸腿屈膝前落，在支撑腿侧向一旁下落，与肩同宽，呈屈膝状，接下一动作。

在练习时，要重点体会身体重心移到支撑腿后，另腿向后抬起，支撑腿的膝关节挺直的动作。经常练习此动作，可以提高动作的稳定性，增强人体的平衡能力。

4）躯干运行路线

动作伊始，含胸收腹敛臀；当两手伸至头顶时，挺胸塌腰撅臀；继而两手下落，身体复原；当提腿后伸时，挺胸塌腰，身体成反弓状；腿下落时，身体再回复到含胸收腹敛臀的状态。练习时要着重体会躯干的松紧变化，掌上举时，颈、肩、臀部紧缩；下落时，两腿微屈，颈、肩、臀部松沉。

（6）意念运用

朝霞初露，仙鹤醒来，引翅前伸，上举下按，欲冲入云霄，但残梦未消，于是拔长腰臀、伸展肌体，以解困乏；抬足长颈，引吭而歌，挺胸举翅，迎风而立，形有青松之巍峨，神有泰山之沉稳，意有仙乐之轻灵，劲有天地之无穷。

（7）呼吸配合

鸟伸动作遵循“提吸落呼”的呼吸方式，两臂上提时吸气，放松回落时呼气。上提时吸气缩胸，实腹敛臀，下落时放松呼气，舒展胸廓。

2．鸟飞

“鸟飞”动作以两臂的大开大合模仿鸟的翅膀飞翔的动作，两臂的开、合要依靠脊柱伸、屈来带动。两臂上举时，伸膝、伸髋、伸脊柱；两臂下落时，屈膝、屈髋、屈脊柱。

从上述的简要分析可以看出，健身气功?五禽戏是非常重视脊柱运动的。因此，在习练的过程中，高度重视脊柱运动，深刻认识功法内涵，将有助于提高练功效果。

这是模仿白鹤展翅飞翔的动作，两臂犹如鹤翅，上下翻飞，翱翔天空。鸟飞动作相对简单，但是为了更好地掌握两臂的开合技巧，提高健身气功的锻炼效果，采用先上下肢分解教学，再完整教学的方法还是需要的。

1）上肢动作

鸟飞的手型也是在手掌和“鸟翅”之间变化的，成手掌时，手指放松，成“鸟翅”时，手指伸展，松紧交替。当两臂平举和上举时，手型皆为“鸟翅”，手臂下落时，“鸟翅”变为掌。练习时，可先两手置于在腹前，掌心相对，如抱球状；再两臂微屈向侧方举起，要先沉肩，再坠肘、提腕，两手拉开如抽丝，匀速自然，高与耳平；两臂下落，要先松肩，再落肘、按掌，运用内劲，如两手向里挤压气球，缓缓内合于腹前。两手反复拉开合拢，体会内在“拉气”感觉，然后再练习两臂上举，当两手在头顶上方时，两臂微屈，手背相对，腕部靠近，中间留隙，两手形成喇叭口状，两臂下落要求同平举。

2）下肢动作

下肢运行的路线比较简单，配合手的动作，按照提膝、点地、提膝、落地换腿的顺序进行。先两腿微屈，身体重心移向一腿，独立支撑，另一腿屈膝上提，脚尖自然下垂；然后支撑腿弯屈下蹲，提膝腿下落，在支撑脚内侧，脚尖轻轻点地；接着支撑腿再伸直，提膝腿离地上提，脚尖自然下垂；最后提膝腿下落至支撑脚内侧踏实，两腿微屈，准备下一动作。动作开始和结束时，两脚间距与肩同宽，而当落地换脚时，两脚间距缩小为半个肩宽，这样有利于独立提膝稳定。下肢动作的变化，关键是要把握好身体的平衡，当两臂平举和上举，支撑腿伸直时，意识头顶百会穴上领，这有助于身体保持正直，对提高稳定性会有所帮助。

3）完整练习

举臂和提膝要协调配合，当两手内合到位，提膝腿的脚尖就刚好着地，当两手平举或上举到位，提膝腿就提到最高点。为了提高锻炼效果，独立下蹲时，避免提膝腿伸膝，使脚尖点地，应尽可能支撑腿弯屈下蹲，在提膝腿保持提膝的状态下，脚尖随之点地，这样可以有效地增强腿部力量和提高平衡能力。

（1）动作姿势

1）手型变化

鸟飞的手型变化还是在掌和鸟翅之间进行。凡两臂上举的动作，手型皆为鸟翅，而手臂下落时，鸟翅变为掌。两手在腹前时，手心相对，如抱球状；两手在头顶上方时，手背相向，手腕部靠近，两手形状如喇叭口。整个动作过程，两手形状如抱球，臂上抬时，两手把球拉开，臂下落时，两手把球合起。平时可以多做这个两手“拉气”的练习，体会手中气的感觉。

2）上肢运行路线

上肢运行路线比较简单，基本是按照“起—落—起—落”为一个动作周期进行循环的。首先两臂由腹前向两侧抬起，沉肩、坠肘、屈腕，自然放松，至与两肩同高时，坐腕舒指，两臂下落直至腹前；然后重复刚才动作，但到与肩同高时不停，继续上升，直至头顶上方，最后放松下落。在练习时，要注意两臂上举时，力从肩发，先沉肩，再松肘，最后提腕，形成手臂举起的蠕动过程，下落时，先松肩，再沉肘，最后按掌于腹前。

3）下肢运行路线

下肢运行的路线也比较简单，配合手的动作，下肢在一个动作周期内按照提膝、点地、提膝、落地的顺序进行。首先两腿微屈，一腿提膝至大腿水平，脚尖自然下垂，另一腿微屈支撑；然后提膝腿下落，脚尖点地于支撑脚一侧，身体重心位于支撑脚上；接着提膝腿脚尖离地，提至大腿水平，脚尖自然下垂，而支撑腿继续微屈支撑；最后提膝腿下落至支撑脚侧，与肩同宽，两腿微屈，准备下一动作。

（2）意念运用

屈足独立，铁爪生根于地，翅膀上下翻飞，或平举，或高举，起落之间，两翅括八荒之清气，囊四方于有形。呼吸之际，胸罗万象，似含天地于其中，入为百道清泉流诸经络汇注丹田，出为如兰之气呵为朝霞化成瑞气。

（3）呼吸配合

鸟飞动作同样遵循“提吸落呼、开吸合呼”的呼吸方式，两臂上提、两手张开时吸气，放松回落时呼气。上提时吸气缩胸，实腹敛臀，下落时放松呼气，舒展胸廓。